Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khi nấu cơm, đừng chỉ dùng gạo trắng tinh chế, mà nên thêm một phần ngũ cốc hoặc đậu để tăng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Gạo lứt là lựa chọn dễ áp dụng nhất. So với gạo trắng đã xay xát kỹ, gạo lứt còn giữ lại lớp cám và mầm nên giàu vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ hơn. Khi nấu cơm, chỉ cần thêm một nắm nhỏ gạo lứt vào gạo trắng có thể giúp làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tốt cho tiêu hóa.
Gạo tím và gạo đen cũng là những lựa chọn giàu dinh dưỡng. Gạo tím chứa nhiều lysine, tryptophan, vitamin B1 cùng các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi. Khi trộn với gạo trắng, cơm dẻo thơm hơn và có thể hỗ trợ phòng táo bón, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu. Gạo đen chứa mangan, kẽm, đồng cùng anthocyanin, tức nhóm chất chống oxy hóa tạo màu sẫm, có lợi cho tim mạch và tiêu hóa.
Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và acid béo không bão hòa đa. Loại chất xơ này giúp giảm cholesterol trong máu và hạn chế hình thành cục máu đông. Khi nấu cơm, có thể thay một phần gạo bằng yến mạch cán dẹt. Cơm sẽ mềm và dẻo hơn, đặc biệt phù hợp với người trung niên và cao tuổi cần kiểm soát mỡ máu.
Đậu đỏ là thực phẩm giàu kali, ít natri. Theo y học cổ truyền, đậu đỏ giúp lợi tiểu và giảm phù nề. Khi nấu chung với cơm, đậu đỏ giúp tăng cảm giác no và có thể hỗ trợ ổn định đường huyết. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn, tăng kali máu hoặc suy thận cần thận trọng vì thực phẩm giàu kali có thể không phù hợp.
Đậu thận đỏ cũng là nguồn cung cấp kali và magiê tốt, ít natri, phù hợp với người có nguy cơ tăng huyết áp, xơ vữa động mạch. Loại đậu này còn chứa anthocyanin có tác dụng chống oxy hóa. Lưu ý quan trọng là đậu thận phải được nấu chín kỹ ở nhiệt độ cao để phá hủy lectin, một chất có thể gây ngộ độc nếu ăn sống hoặc nấu chưa chín.
Đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt theo quan niệm Đông y, thích hợp trong mùa nóng. Hàm lượng protein của đậu xanh cao hơn nhiều loại ngũ cốc, đồng thời giúp tăng cường miễn dịch. Thêm một ít đậu xanh vào cơm cũng giúp đa dạng hóa nguồn đạm thực vật.
Khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào, kích thích nhu động ruột, hỗ trợ cải thiện táo bón và tăng hiệu quả chuyển hóa. Tuy nhiên, người bị loét dạ dày, dư acid hoặc đái tháo đường nên ăn lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều hoặc khi còn quá nóng.
Một lưu ý thực tế là đa số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu khó chín mềm nếu nấu như gạo trắng thông thường. Nên ngâm trước vài giờ và sử dụng nồi áp suất điện để rút ngắn thời gian nấu, đồng thời giúp hạt mềm hơn và hạn chế thất thoát dinh dưỡng.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm trắng, việc điều chỉnh tỷ lệ và kết hợp thêm ngũ cốc, đậu là cách đơn giản, phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt, vừa giữ được hương vị quen thuộc, vừa góp phần kiểm soát đường huyết và mỡ máu một cách bền vững.
Nguồn và ảnh: QQ