“Tập sức mạnh là một trong những cách quan trọng nhất, nhưng lại ít được tận dụng nhất, để phụ nữ bảo vệ sức khỏe và sự độc lập khi về già”, bác sĩ Clarinda Hougen, chuyên gia y học thể thao tại Cedars-Sinai Orthopaedics, nhận định.
Theo bà, lợi ích của tập kháng lực không chỉ dừng ở chuyện cơ săn chắc. Nó còn giúp: Tăng mật độ khoáng xương; Duy trì và phát triển khối cơ; Hỗ trợ chuyển hóa, kiểm soát cân nặng; Giảm nguy cơ té ngã; Cải thiện tâm trạng; Góp phần kéo dài tuổi thọ…
Nói cách khác, đây không phải câu chuyện “đẹp hơn”, mà là câu chuyện “khỏe hơn và tự chủ hơn” khi bước vào tuổi 60, 70.
Không cần phòng gym, không cần quá phức tạp
Tin vui là bạn không cần bắt đầu bằng những mức tạ nặng hay những buổi tập kéo dài hàng giờ.
“Bạn không nhất thiết phải có thẻ hội viên phòng gym. Hãy bắt đầu với các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như squat, bước lên bục, chống đẩy biến thể hay plank” , Hougen nói.
Khi cơ thể khỏe hơn, có thể thêm tạ tay nhẹ, tạ ấm (kettlebell) hoặc dây kháng lực.
Chuyên gia vật lý trị liệu Yvonne Di Edwardo, thuộc tổ chức Atlantic Health, khuyên phụ nữ nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt nếu có tiền sử tăng huyết áp hoặc vấn đề tim mạch. Đồng thời, nên kiểm tra mật độ xương và khả năng thăng bằng.
Một số bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà gồm:
Ngồi xuống – đứng lên từ ghế mà không dùng tay
Nằm ngửa “đạp chân tại chỗ” với dây kháng lực trên đầu gối
Kéo dây kháng lực về phía ngực khi giữ lưng thẳng
Đi ngang (side-step) với dây kháng lực
Đừng quên khởi động nhẹ trước khi tập, chỉ cần đi bộ vài phút cũng đủ làm ấm cơ.
Đừng quên cơ sàn chậu
Mãn kinh có thể kéo theo tiểu không kiểm soát hoặc suy yếu cơ sàn chậu, thế nhưng nhiều phụ nữ ngại nói ra điều này.
Theo Di Edwardo, kết hợp tập kháng lực với kỹ thuật thở và kích hoạt cơ sàn chậu đúng cách sẽ giúp giảm áp lực lên vùng này khi chạy, nâng đồ nặng hay leo cầu thang. Các bài như Kegel, bridge (tư thế cây cầu), squat hay bird dog đều có thể hỗ trợ.
Tuy nhiên, nếu xuất hiện dấu hiệu như rò rỉ nước tiểu khi nâng vật nặng, cảm giác nặng vùng chậu hoặc đau lưng dưới kéo dài, nên trao đổi với chuyên gia.
Ăn đủ, uống đủ và đừng quá vội vàng
Cơ bắp cần protein để phát triển và phục hồi. Thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu đều là nguồn cung tốt. Uống đủ nước cũng rất quan trọng, cơ thiếu nước dễ chuột rút và phục hồi chậm.
Các chuyên gia cũng lưu ý: Không nên tăng cường độ quá nhanh.
“Weightlifting là tốt, nhưng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn”, Dubinskaya nói.
Nguyên tắc đơn giản là: Thử thách bản thân, nhưng không vượt quá giới hạn, có thể chỉ cần tập 2-3 buổi mỗi tuần đã đủ tạo ra sự khác biệt.
Phụ nữ trung niên không cần phải chấp nhận việc cơ thể “xuống cấp” như một điều tất yếu. Có những thay đổi không thể tránh, nhưng cách ta phản ứng với chúng thì có thể lựa chọn.
Và đôi khi, lựa chọn đó bắt đầu bằng một quyết định rất đơn giản: Đứng dậy, tập vài động tác cơ bản, và duy trì chúng đều đặn.